අන්තර්ගතය
අපේ සුනඛයාගේ සලාකයේ හෝ සමබර ආහාරයේ නිශ්චිත සංයුතිය තේරුම් ගැනීම සැබෑ ප්‍රහේලිකාවක්. ලැයිස්තුව අමුද්රව්ය එහි පෝෂණ සංයුතිය ගැන දැනුම් දෙනවා පමණක් නොව, නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මකභාවය තක්සේරු කිරීමට ද එය උපකාරී වේ. සියල්ලට පසු, ඒවා මොනවාද? හොඳම සුනඛ ආහාර?
පෙරිටෝ ඇනිමල්ගේ මෙම ලිපියෙන්, අමුද්රව්ය අනුපිළිවෙල කෙසේද සහ ලැයිස්තුවේ නිශ්චිත පිහිටීම කුමක්ද යන්න විස්තරාත්මකව විස්තර කරන්නෙමු, විවිධ වර්ගවල සකස් කිරීම් හෝ අඩු ගුණාත්මක ආහාර හඳුනා ගැනීම සඳහා වඩාත් පොදු ප්‍රකාශයන්.
සොයා ගන්න සුනඛ ආහාර සංයුතිය විවිධ වෙළඳ දැන්වීම් මඟින් මඟ පෙන්වීම නවත්වන්න! මේ ආකාරයෙන්, හොඳම සුනඛ ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් හොඳ හා දුර්වල ගුණාත්මක සුනඛ ආහාර හඳුනාගෙන ඒවායින් වෙනස හඳුනා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඔබෙන්ම ඉගෙන ගනු ඇත:
අමුද්රව්ය අනුපිළිවෙල
සුනඛ ආහාර වල අමුද්රව්ය සාමාන්‍යයෙන් ඉහළම සිට පහල දක්වා දක්වා ඇත, ඔබේ බර අනුවකෙසේ වෙතත්, සැකසීමට පෙර බරට අනුව ය. අවසාන නිෂ්පාදනයේ සමහර අමුද්රව්ය වල මුළු බර කෙරෙහි මෙය සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
සුනඛ ආහාර (සහ අනෙකුත් වියලි ආහාර) සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සැකසීමේදී ස්වාභාවික තත්වයේ (මස් වැනි) ඉහළ ජල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ද්‍රව්‍ය සැකසීමේදී විශාල බරක් අඩු වන බව අපට පෙනේ. ගොඩක් ජලය අහිමි. ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්ව, ඒවායේ ස්වාභාවික තත්වයේ (සහල් වැනි) අඩු ජල අන්තර්ගතයක් ඇති අමුද්රව්ය අවසාන නිෂ්පාදනයේදී අඩු බරක් අඩු කරයි.
එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, වියළි ආහාර ගැන කතා කරන විට, මුලින්ම ලැයිස්තුගත කර ඇති අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ එය අනුගමනය කරන ඒවාට සාපේක්‍ෂව, එහි වැඩි ජල ප්‍රභවයක් තිබේ නම් ඇත්ත වශයෙන්ම කුඩා ප්‍රතිශතයකින් තිබිය හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, පහත සඳහන් අර්ධ ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තු දෙක සංසන්දනය කරන්න:
- විජලනය කළ කුකුළු මස්, සහල්, ඉරිඟු, හරක් මස් මේදය, ඉරිඟු ග්ලූටන්, බීට් පල්ප් ...
- කුකුළු මස්, සහල්, ඉරිඟු, හරක් මස් මේදය, ඉරිඟු ග්ලූටන්, බීට් පල්ප් ...
බැලූ බැල්මට ඒවා එක හා සමාන නමුත් වෙනස නම් පළමු ලැයිස්තුව ආරම්භ වන්නේ "විජලනය කළ කුකුළු මස්" යන අමුද්‍රව්‍යයෙන් ය, එනම් මෙම ලැයිස්තුවේ සැකයක් නොමැතිව වැදගත්ම ද්‍රව්‍යය වන්නේ එය විජලනය වීම වැනි ය අනෙකුත් අමුද්රව්ය සමඟ සැකසීමට පෙර එය කිරා මැන බලා ඇත.
ඊට වෙනස්ව, සැකසීමේදී ජලය ඉවත් කිරීමෙන් එහි බර අඩු වී ඇති හෙයින්, දෙවන ලැයිස්තුවේ ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යය වශයෙන් කුකුළු මස් තිබීම හෝ නොතිබීම සිදු විය හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම නිෂ්පාදනයේ වියළි බරෙන් කුකුළු මස් පළමු ස්ථානයට ගනීද නැතහොත් ඇත්ත වශයෙන්ම සහල් වලට වඩා පහළින් සිටීද යන්න නිශ්චිතව දැන ගැනීමට නොහැකිය.
අනෙක් අතට කලාතුරකින් කරන පුරුද්දකි අමුද්රව්ය වෙන් කිරීම. සමහර නිෂ්පාදකයින් ආහාරයක් එහි කොටස් දෙකකට හෝ වැඩි ගණනකට වෙන් කරන බැවින් ඒවා බොහෝ විට ලැයිස්තු ගත වේ. මේ අනුව, සුනඛ ආහාරයක බඩ ඉරිඟු සහ ඉරිඟු වලින් ලබාගත් දේ බොහෝමයක් තිබේ නම්, නිෂ්පාදකයාට ඒවා වෙන වෙනම ලැයිස්තු ගත කළ හැකිය. මේ ආකාරයට බඩ ඉරිඟු ප්‍රමාණය ඉතා ඉහළ මට්ටමක තිබියදීත් සෑම අමුද්‍රව්‍යයකම වැදගත්කම අඩු බව පෙන්නුම් කෙරේ.
උදාහරණයක් ලෙස පහත ලැයිස්තු දෙක සලකා බලන්න:
- විජලනය කළ කුකුළු මස්, ඉරිඟු, ඉරිඟු ග්ලූටන්, ඉරිඟු කෙඳි, හරක් මස් මේදය, බීට් පල්ප් ...
- කුකුළු මස්, ඉරිඟු, හරක් මස් මේදය, බීට් පල්ප් ...
පළමු ලැයිස්තුවේ කුරුල්ලාට පසුව දිස්වන ඉරිඟු අන්තර්ගත ද්‍රව්‍ය තුනක් ඇත: ඉරිඟු, ඉරිඟු ග්ලූටන් සහ ඉරිඟු කෙඳි. බඩ ඉරිඟු ප්‍රමාණය මස් වලට වඩා වැඩි විය හැකි නමුත් අමුද්රව්ය වෙන් වූ විට මස් ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යය යැයි හැඟීමක් ඇති කරයි.
සමහර අවස්ථාවලදී එය අ නොමඟ යවන අලෙවිකරණ උපායමාර්ගය ස්ථාපිත පරාමිති සපුරාලන බව. කෙසේ වෙතත්, මෙය සැම විටම සිදු නොවේ. සමහර අවස්ථාවලදී අමුද්රව්ය "වාරික ආහාර"සරලව වෙන වෙනම සඳහන් කර ඇත, මන්ද ඔවුන් ආහාර සැකසීමට සම්බන්ධ වන්නේ එලෙස ය.
කෙසේ හෝ සුනඛ ආහාර වැඩි වශයෙන් මස් විය යුතු නැති බව මතක තබා ගන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම පිරිසිදු මස් ආහාර හානිකර ය). සහල් හෝ වෙනත් යම් ද්‍රව්‍යයක් මුලින්ම දිස් වීම හෝ විවිධ ප්‍රාන්තවල සිදු වීම ඇත්තෙන්ම නරක දෙයක් නොවේ. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබ ඔබේ සුනඛයා සඳහා මිලදී ගන්නා ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවයයි.
ලැයිස්තුවේ එක් එක් අමුද්‍රව්‍යයේ බර සාමාන්‍යයෙන් දක්වා නැති හෙයින්, අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව නොමඟ යවන විට සහ එය අවංක වූ විට සොයා ගත යුතුව ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, බහාලුම් තොරතුරු පමණක් නිශ්චිතව දැන ගැනීමට නොහැකි නමුත් ප්‍රධාන මේද ප්‍රභවය කුමක් ද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ලබා දේ.
මේදයේ පළමු ප්‍රභවය සාමාන්‍යයෙන් ලැයිස්තුගත කර ඇති වැදගත් අමුද්රව්ය වලින් අවසාන ය. එම නිසා රසයෙන්, වර්ණයෙන් හෝ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් (විටමින්, ඛනිජ ලවණ ආදිය) පසුව එන ඒවා ඉතා බරින් වැඩි වන බව පෙන්නුම් කරන අතර පසුව එන ඒවා බර වැඩිය.
උදාහරණයක් ලෙස පහත ලැයිස්තු දෙක සලකා බලන්න:
- විජලනය කළ කුකුළු මස්, සහල්, ඉරිඟු, හරක් මස් මේදය, ඉරිඟු ග්ලූටන්, ඉරිඟු කෙඳි, බීට් පල්ප් ...
- විජලනය කළ කුකුළු මස්, සහල්, ඉරිඟු, ඉරිඟු ග්ලූටන්, ඉරිඟු කෙඳි, හරක් මස් මේදය, බීට් පල්ප් ...
ලැයිස්තු දෙක අතර ඇති එකම වෙනස නම් ගව මේදයේ සාපේක්ෂ පිහිටීම, සොයාගත් පළමු මේද ප්‍රභවය (උදාහරණයේ ඇති එකම එක). පළමු ලැයිස්තුවේ කුකුළු මස් සිට ගවමස් මේදය දක්වා ප්‍රධාන අමුද්රව්ය හතරක් ඇති අතර අනෙක් අමුද්රව්ය කුඩා ප්‍රමාණයෙන් පැමිණේ. දෙවන ලැයිස්තුවේ මස් සිට මේදය දක්වා ප්‍රධාන ද්‍රව්‍ය හයක් ඇත.
පැහැදිලිවම, ඉරිඟු ග්ලූටන් සහ ඉරිඟු කෙඳි ඇතුළත් වන්නේ කුඩා ප්‍රමාණවලින් (ඒවා මේදයෙන් පසුවයි) බැවින් අනෙකුත් නිෂ්පාදන හා සසඳන විට පළමු ලැයිස්තුවේ වැඩි මස් ප්‍රමාණයක් ඇත.
අනෙක් අතට මේ ලැයිස්තුවේ මේ සියලුම ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන හෙයින් දෙවන ලැයිස්තුවේ මස් සම්බන්ධයෙන් ඉරිඟු (පිරිසිදු ඉරිඟු, ග්ලූටන් සහ කෙඳි වැනි) විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.
අමුද්රව්ය සමාන වූවත් පළමු ලැයිස්තුවේ ඇති සුනඛ ආහාර දෙවන ලැයිස්තුවේ ඇති එකට වඩා සමබර විය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ වගකීම් සමාලෝචන තොරතුරු ද සලකා බැලිය යුතුය.
අමුද්රව්ය නම
පෙරනිමියෙන්, සියලුම අමුද්රව්ය ඒවායේ මඟින් දැක්වේ පොදු නම. කෙසේ වෙතත්, පොදු නම් සමහර අමුද්‍රව්‍යවල අඩු ගුණාත්මක බව සැඟවීමට උපකාරී වේ. වෙනත් අවස්ථාවලදී ඒවා එතරම් සුලභ නොවේ, "සියොලයිට්"හෝ"chondroitin සල්ෆේට්’.
අමුද්රව්ය කියවන විට, "වැනි නිශ්චිත ද්‍රව්‍ය අඩංගු ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.විජලනය කළ කුකුළු මස්", වැනි සාමාන්‍ය අමුද්රව්ය දැක්වෙන ඒවා වෙනුවට"හරක් මස්’.
එසේම ඒවායේ ප්‍රධාන අමුද්රව්ය සඳහා භාවිතා කරන විශේෂයන් පැහැදිලිව දැක්වෙන සුනඛ ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, "කුකුල් මස්"විශේෂය පෙන්නුම් කරන අතරම"කුකුළු මස්"නොපෙන්වයි.
ලේබලයේ ඇති තොරතුරුවලින් පමණක් එහි ගුණාත්මකභාවය දැන ගැනීමට නොහැකි බැවින් මස් කෑම තරමක් නොමඟ යවන සුළු ය. හොඳ තත්ත්වයේ මස් කෑම සහ දුර්වල ගුණාත්මක මස් කෑම තිබේ. ඔබේ සුනඛ ආහාරයේ මස් අඩංගු නොවන්නේ නම් සහ මස් කෑම පමණක් ඇතුළත් වන්නේ නම්, ඔබ මිලදී ගන්නා වෙළඳ නාමය ගැන මදක් විමර්ශනය කිරීම සුදුසුය (එය ඉතා හොඳ විය හැකි නමුත් එය පරීක්‍ෂා කිරීම වටී!).
හැකිතාක් දුරට වළකින්න, අතුරු නිෂ්පාදන, මස් වල අමුද්රව්ය වල සහ එළවළු රාජධානියේ. අතුරු නිෂ්පාදන සාමාන්‍යයෙන් අඩු ගුණාත්මක බවින් යුක්තයි (ස්නායු පටක, ලේ, කුර, අං, වීසර්, පිහාටු, ආදිය), දුර්වල පෝෂණ ගුණයෙන් යුක්ත වන අතර ආහාර දිරවීමේ හැකියාව දුර්වලයි. එම නිසා මෙම අතුරු නිෂ්පාදන මඟින් ආහාරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය ලබා දිය හැකි නමුත් ඒවා ඉතා පෝෂ්‍යදායී හෝ ජීර්ණය කිරීමට පහසු නොවන බැවින් සුනඛයාට වැඩිපුර ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ලේබලයක මෙසේ සඳහන් වේ: සහල්, මස් අතුරු කෑම වේලක්, ඉරිඟු ග්ලූටන්, සත්ත්ව මේද ආදිය.., නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳව යම් යම් ගැටලු මතු කරයි. මෙම ආහාරයේ ප්‍රධාන සත්ව සංඝටක නම් මස් අතුරු නිෂ්පාදන සහ සත්ත්ව මේද වේ. මෙම ඇඟවීම් සමඟ ඔබට කුමන සත්ත්ව විශේෂ හෝ සතුන්ගේ කුමන කොටස් ඇතුළත් දැයි දැන ගැනීමට නොහැකිය. මේ ආකාරයේ ලේබල මඟින් පහත් මට්ටමේ ආහාර ගැන විස්තර කළ හැකිය.
තවමත් ඇත ඔබ වළක්වා ගත යුතු ආකලන මන්ද ඒවා සෞඛ්‍යයට අහිතකර බැවිනි. මිනිසුන් සඳහා සැකසූ ආහාර වල පවා ඒවා තහනම් කර ඇත, කෙසේ වෙතත්, සුනඛ ආහාර සඳහා ඔවුන්ට අමුතු ලෙස අවසර දී ඇත. වෙනත් ලිපියකින්, සුනඛ ආහාර වල වළක්වා ගත යුතු ආකලන ලැයිස්තුවක් ඔබට දැක ගත හැක.
ඔබේ සුනඛ ආහාරයේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආකලන අඩංගු නොවන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, ඔබ ස්වාභාවික ආහාර ප්‍රභවයක් බව සහතික කරමින් ඔබට පරිසර හිතකාමී සුනඛ ආහාර (මස් සමඟ හෝ නැතිව) ගැන පර්යේෂණ කළ හැකිය.
අමුද්රව්ය සංඛ්යාව
අවසාන වශයෙන් එය මතක තබා ගන්න අමුද්රව්ය විශාල සංඛ්යාවක් එයින් අදහස් කරන්නේ වඩා හොඳ ගුණාත්මක ආහාරයක් නොවේ. සුනඛයාගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා සුරතල් ආහාර සඳහා බොහෝ දේ තිබිය යුතු නොවේ. අමුද්රව්ය ස්වල්පයක් සමඟ ආහාරයක් සම්පූර්ණ හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය හැකිය.
විවිධ රසයන් හෝ වර්ණ ලබා දීම සඳහා සමහර විට අමුද්රව්ය කුඩා ප්‍රමාණවලින් එකතු වේ. වෙනත් අවස්ථාවල දී, අමුද්රව්ය සුළු ප්‍රමාණයක් අලෙවිකරණ උපාය මාර්ගයක් ලෙස ඇතුළත් කර ඇති අතර, ඇපල්, කැරට්, තේ සාරය, මිදි සහ වෙනත් දේ දන්නේ කවුරුත් දන්නා බැවින් මෙම ආහාර වඩාත් පෝෂ්‍යදායී යැයි බොහෝ දෙනා සිතන බැවිනි.
බහු මාංශ ප්‍රභවයන් සහිත ආහාර වේලක් (උදාහරණයක් ලෙස: කුකුළු මස්, එළදෙන, බැටළු පැටවා, මාළු) එක් මස් ප්‍රභවයකට වඩා හොඳ නැත. මෙම නඩුවේදී වැදගත් වන්නේ මස් වල ගුණාත්මකභාවය මිස එහි ඇති සතුන් ගණන නොවේ.
ආහාර මිශ්‍ර වන තුරු බොහෝ අමුද්රව්ය තිබීම නරක යැයි නොසැලකේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ඔබේ සුනඛයාගේ. කෙසේ වෙතත්, අමුද්රව්ය අතර අහිතකර විය හැකි සායම්, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය හෝ ආකලන කිහිපයක් ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, එම ආහාරයෙන් වැළකී ඔබේ සුරතලා සඳහා සුදුසු එකක් සොයා ගැනීම හොඳය.
සුනඛ ආහාර වල ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය ගැන විමසීමට අමතක නොකරන්න, එය ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ප්‍රමාණවත් ලෙස සපුරාලන බවට වග බලා ගන්න. එසේම, මගේ සුනඛයාගේ ආහාර තෝරා ගැනීම පිළිබඳ අපගේ ලිපිය මෙම මෙහෙවරට උපකාරී වේ.
