අන්තර්ගතය
- නිර්ණායක 1: ඔබ සංඥා කරන විට ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටී
- තරඟ සඳහා "සැතපෙන්න"
- නිර්ණායක 2: ඔබේ සුනඛයා තත්පරයකට වැතිරී සිටියි
- නිර්ණායක 3: ඔබ යන විටත් ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටී
- නිර්ණායකය 4: ඔබ චලනය වුවද ඔබේ සුනඛයා තත්පරයකට වැතිරී සිටියි
- නිර්ණායකය 5: ඔබේ සුනඛයා නියෝගයක් මත වැතිර සිටී
- ඔබේ සුනඛයා නිදා ගැනීමට පුහුණු කිරීමේදී ඇති විය හැකි ගැටලු
- ඔබේ සුනඛයා පහසුවෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි
- ඔබේ සුනඛයා ඔබේ අත සපා කයි
- ඔබ ඔහුට ආහාර ගෙන යන විට ඔබේ සුනඛයා නිදාගන්නේ නැත
- බල්ලෙකුට විධානයකින් නිදා ගැනීමට ඉගැන්වීමේදී ගත යුතු පූර්වාරක්ෂාවන්
ඔබේ සුනඛයාට විධානයකින් නිදා ගැනීමට උගන්වන්න එය ඔහුගේ ආත්ම දමනය වර්ධනය කර ගැනීමට සහ ඔබේ සුරතලා සමඟ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. මතක තබා ගන්න, සෑම සුනඛයෙකුම අනතුරුදායක තත්වයකට පත් කරන හෙයින් ඔවුන්ට ඉගැන්වීම දුෂ්කර ව්‍යායාමයකි. එම නිසා, ඔබට බොහෝ ඉවසීම තිබිය යුතුමයි ඔබේ සුනඛයා පුහුණු කරන්න විධානයකින් සැතපීමට.
ඔබ ලඟා විය යුතු අවසාන නිර්ණායකය නම් ඔබේ සුනඛයා විධානයකට යටත් වී තත්පරයකට එම තනතුර දැරීමයි. මෙම පුහුණු නිර්ණායකය සපුරාලීම සඳහා, ඔබ ව්‍යායාම සරල නිර්ණායක කිහිපයකට බෙදිය යුතුය.
මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබ වැඩ කරන පුහුණු නිර්ණායක අපි ඔබට කියමු: ඔබ සංඥා කරන විට ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටී; ඔබේ සුනඛයා තත්පරයකට වැතිර සිටී; ඔබ ගමන් කරන විට පවා ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටී; ඔබ ගමන් කරමින් සිටියත් ඔබේ සුනඛයා තත්පරයකට වැතිරී සිටියි; සහ ඔබේ සුනඛයා විධානයකින් වැතිර සිටී. යෝජිත සියලුම පුහුණු නිර්ණායකයන් සපුරාලන තුරු ඔබ ඔහුට බාධාවකින් තොරව නිස්කලංක, සංවෘත ස්ථානයක පුහුණු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. මෙම පෙරිටෝ ඇනිමල් ලිපිය දිගටම කියවා සොයා ගන්න බල්ලාට නිදා ගැනීමට උගන්වන්නේ කෙසේද?.
නිර්ණායක 1: ඔබ සංඥා කරන විට ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටී
කුඩා ආහාර කැබැල්ලක් සමීපයට ගෙන එන්න ඔබේ සුරතලාගේ ඉදිරිපස දෙපා අතර ඔබේ සුනඛයාගේ නාසයට හා සෙමෙන් ඔබේ අත බිමට පහත් කරන්න. ඔබ ආහාර අනුගමනය කරන විට, ඔබේ සුනඛයා හිස පහත් කර, පසුව උරහිස් පහත් කර අවසානයේ වැතිරෙනු ඇත.
ඔබේ සුනඛයා නින්දට යන විට, ක්ලික් කරන්නෙකු සමඟ ක්ලික් කරන්න ඔහුට කෑම දෙන්න. ඔහු තවමත් වැතිරී සිටියදී ඔබට පෝෂණය කිරීමට හෝ ඡායාරූප අනුපිළිවෙලෙහි මෙන් එය ලබා ගැනීමට ඔහුව නැගිට්ටවීමට ඔබට හැකිය. ඔබ ක්ලික් කිරීමෙන් පසු ඔබේ සුනඛයා නැගිටිනවාට කමක් නැත. ඔබ ආහාර ගෙන යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ සුනඛයා පහසුවෙන් වැතිරෙන තුරු මෙම ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න. එම මොහොතේ සිට, ඔහුට නිදා ගැනීමට ඔබේ අත පහළට දිගු කිරීමට ප්‍රමාණවත් වන තුරු, ඔබේ හස්තයෙන් ඔබ කරන චලනය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න. මෙය සැසි කිහිපයක් ගත විය හැකිය.
කවදා ද පහළ අත ප්‍රමාණවත් ඔබේ සුනඛයා වැතිරීමට නම් ආහාර නොගෙන මෙම ලකුණ පුරුදු කරන්න. ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටින සෑම අවස්ථාවකදීම ක්ලික් කර ඔබේ ෆැනී පැකට්ටුවෙන් හෝ සාක්කුවෙන් ආහාර කැබැල්ලක් ගෙන ඔබේ සුනඛයාට දෙන්න. සමහර සුනඛයින් ආහාර කැබැල්ලක් අනුගමනය කිරීමට පමණක් නිදා ගැනීමට මැලි වන බව මතක තබා ගන්න; එම නිසා මෙම ව්‍යායාමයේදී ඉතා ඉවසිලිවන්ත වන්න. එයට සැසි කිහිපයක් ගත විය හැකිය.
එසේම සමහර බල්ලන් වාඩි වී සිටින විට වඩාත් පහසුවෙන් වැතිරී සිටින අතර අනෙක් සුනඛයන් නිශ්චලව සිටගෙන සිටින විට වඩාත් පහසුවෙන් සැතපෙන බව මතක තබා ගන්න. මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීම සඳහා ඔබට ඔබේ සුනඛයා වාඩි කරවීමට අවශ්‍ය නම්, වාඩි වී සිටින පුහුණුවේදී මෙන් ඔහුටද මඟ පෙන්වමින් එසේ කරන්න. ඔබේ සුනඛයා සමඟ වාඩි විධානය භාවිතා නොකරන්න. අඛණ්ඩව සැසි දෙකක් සඳහා නියෝජිතයින් 10 න් 8 කට සංඥා (අතේ කෑමක් නැත) සමඟ ඔහු නින්දට යන විට, ඔබට ඊළඟ පුහුණු නිර්ණායකය වෙත යා හැකිය.
තරඟ සඳහා "සැතපෙන්න"
ඔබේ සුනඛයා වීමට ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් සිටගෙන වැතිරෙන්න, සමහර සුනඛ ක්‍රීඩාවලදී අවශ්‍ය පරිදි, ඔහු නිදා ගැනීමට ගත් විගසම ඔබ මෙම නිර්ණායකය ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය දේට ආසන්න හැසිරීම් පමණක් ශක්තිමත් කර ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, කුඩා බලු පැටියෙකුට හෝ සුනඛයෙකුට මෙය අවශ්‍ය විය නොහැකි බව මතක තබා ගන්න, එහි රූප විද්‍යාව සිටගෙන සිටින විට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. පිටුපස, වැලමිට, දණහිසේ හෝ උකුලේ ගැටලු ඇති සුනඛයින්ට මෙය අවශ්‍ය නොවේ. සිටගෙන සිටියදී නිදා ගැනීමට ඔබේ සුනඛයා පුහුණු කිරීම සඳහා තවත් එක් නිර්ණායකයක් ඇතුළත් වේ; එබැවින් අපේක්ෂිත හැසිරීම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට වැඩි කාලයක් ගත වේ.
නිර්ණායක 2: ඔබේ සුනඛයා තත්පරයකට වැතිරී සිටියි
අතේ කෑමක් නොමැතිව ඔබේ සුනඛයා ලකුණ අසල නිදා ගැනීමට සලස්වන්න. ඔහු නින්දට යන විට, මානසිකව "එකක්" ගණන් කරන්න. ඔබ ගණන් කිරීම අවසන් කරන තුරු ඔබේ සුනඛයා එම ස්ථානයේ සිටී නම්, ක්ලික් කර ෆැනී ඇසුරුමෙන් ආහාර කැබැල්ලක් ගෙන ඔහුට දෙන්න. ඔබ "එකක්" ගණන් කරන විට ඔබේ සුනඛයා නැගිටිනවා නම්, ඔහුට ක්ලික් කිරීමෙන් හෝ පෝෂණය කිරීමෙන් තොරව පියවර කිහිපයක් ගන්න (තත්පර කිහිපයක් ඔහු නොසලකා හරින්න). ඉන්පසු ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
අවශ්‍ය නම්, පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා “එකක්” වෙනුවට “යූ” මානසිකව ගණන් කරමින් කෙටි කාල පරාසයන් භාවිතා කරන්න. එවිට ඔබේ බලු පැටියා මානසිකව "එකක්" ගණන් ගන්නා තුරු නිදා සිටින කාලය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම පුහුණු නිර්ණායකයේ සැසි ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබට පෙර නිර්ණායකයේ පුනරාවර්තන 2 ක් හෝ 3 ක් කළ හැකිය.
නිර්ණායක 3: ඔබ යන විටත් ඔබේ සුනඛයා වැතිර සිටී
පළමු නිර්ණායකයේ ආකාරයටම ක්රියා පටිපාටිය සිදු කරන්න, නමුත් එම ස්ථානයේ ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම. ඔබේ සුනඛයා සම්බන්ධයෙන් ඔබේ ස්ථානය ද වෙනස් කරන්න: සමහර විට පැත්තට, සමහර විට ඉදිරිපස, සමහර විට විකර්ණ ලෙස. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ සුනඛයා වැතිරී සිටින බවට ඔබ සහතික විය යුතුයි. විවිධ ස්ථාන වල පුහුණු අඩවියෙන්.
මෙම සුනඛ පුහුණු නිර්ණායකයේ සෑම සැසියක්ම ආරම්භ කිරීමට පෙර චලනය නොවී ඔබට පුනරාවර්තන කිහිපයක් කළ හැකිය. ඔබේ සුනඛයාගේ හැසිරීම් රටාව සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට ආහාර රැගෙන අතින් ගෙන සම්පූර්ණ චලනය කළ හැකි අතර, පළමු සැසිවාරයේ පළමු නියෝජිතයින් 5 දෙනා (ආසන්න වශයෙන්) ඔබේ අත බිමට පහත් කරන්න.
නිර්ණායකය 4: ඔබ චලනය වුවද ඔබේ සුනඛයා තත්පරයකට වැතිරී සිටියි
දෙවන නිර්ණායකයට සමාන ක්රියා පටිපාටිය කරන්න, නමුත් ට්‍රොට් හෝ සංඥා කරන ගමන් එම ස්ථානයේ ඇවිදින්න ඔබේ සුනඛයාට නිදා ගැනීමට. එක් එක් සැසිය ආරම්භ කිරීමට පෙර නිර්ණායක 1 පුනරාවර්තන 2 ක් හෝ 3 ක් කළ හැකි බැවින් සැසිය නින්දට යාමේ ව්‍යායාමයක් බව ඔබේ සුරතලා දන්නවා.
අඛණ්ඩ සැසි 2 ක් සඳහා ඔබ 80% ක සාර්ථකත්ව අනුපාතයක් ලබා ගත් විට ඊළඟ නිර්ණායකය වෙත යන්න.
නිර්ණායකය 5: ඔබේ සුනඛයා නියෝගයක් මත වැතිර සිටී
"පහළට" කියන්න ඔබේ බල්ලා නිදා ගැනීමට ඔබේ අතෙන් සංඥා කරන්න. ඔහු වැතිර සිටින විට ක්ලික් කර ෆැනී පැකට්ටුවෙන් කෑම කැබැල්ලක් ගෙන ඔහුට දෙන්න. සංඥා දීමට පෙර ඔබ අණ දෙන විට ඔබේ සුනඛයා වැතිරීමට පටන් ගන්නා තුරු පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න. එම මොහොතේ සිට, ඔබේ හස්තය මඟින් ඔබ ලබා දෙන සංඥා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන තුරු ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න.
ඔබ ඇණවුම දීමට පෙර ඔබේ සුනඛයා නින්දට ගියහොත් "එපා" හෝ "අහ්" කියන්න (ඕනෑම එකක් භාවිතා කරන්න, නමුත් ඔහුට කෑම කෑල්ල ලැබෙන්නේ නැති බව ඇඟවීමට එකම වචනය භාවිතා කරන්න) සන්සුන් ස්වරයෙන් ටිකක් දෙන්න පියවර. ඔබේ සුනඛයා නින්දට යාමට පෙර ඇණවුම ලබා දෙන්න.
ඔබේ සුනඛයා "පහළට" යන නියෝගය වැතිරීම සමඟ සම්බන්ධ වූ විට, නිර්ණායක 2, 3 සහ 4 නැවත කරන්න, නමුත් ඔබ ඔබේ හස්තය මඟින් කරන සංඥා වෙනුවට වාචික විධානය භාවිතා කරන්න.
සුනඛයාට නිදා ගැනීමට උගන්වන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට කැමති අය සඳහා පහත වීඩියෝවෙන් අපි ඔබට තවත් උපදෙස් ලබා දෙන්නෙමු:
ඔබේ සුනඛයා නිදා ගැනීමට පුහුණු කිරීමේදී ඇති විය හැකි ගැටලු
ඔබේ සුනඛයා පහසුවෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි
පුහුණු සැසියේදී ඔබේ සුනඛයාගේ අවධානය වෙනතකට යොමු වුවහොත් කිසිදු බාධාවක් නොමැති වෙනත් තැනක පුහුණුවීමට උත්සාහ කරන්න. සැසිය ආරම්භ වීමට පෙර ඔහුට ආහාර කෑලි 5 ක් ලබා දීමෙන් ඔබට ඉක්මන් අනුපිළිවෙලක් කළ හැකිය.
ඔබේ සුනඛයා ඔබේ අත සපා කයි
ඔබ ඔහුට පෝෂණය කරන විට ඔබේ සුනඛයා ඔබට රිදෙනවා නම්, එය ඔබේ අතේ දීමට හෝ බිමට විසි කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබ ආහාර සමඟ ඔහුට මඟ පෙන්වන විට ඔහු ඔබට රිදවන්නේ නම්, හැසිරීම පාලනය කිරීමට ඔබට සිදු වේ. මෙය කරන්නේ කෙසේද යන්න ඊළඟ මාතෘකාවේදී ඔබට දැක ගත හැක.
ඔබ ඔහුට ආහාර ගෙන යන විට ඔබේ සුනඛයා නිදාගන්නේ නැත
බොහෝ බල්ලන් මෙම ක්රියා පටිපාටිය සමඟ සැතපෙන්නේ නැත, මන්ද තමන් අවදානමට ලක්විය හැකි ස්ථානයක තැබීමට ඔවුන්ට අවශ්‍ය නැති බැවිනි. අනෙක් අය ආහාර ලබා ගැනීම සඳහා වෙනත් හැසිරීම් රටාවන් කිරීමට උත්සාහ කළ පමණින් සැතපෙන්නේ නැත. ඔබ ඔහුට ආහාර ගෙන යන විට ඔබේ සුනඛයා නිදා නොගන්නේ නම් පහත සඳහන් කරුණු සලකා බලන්න:
- ඔබේ ව්‍යායාමය වෙනත් මතුපිටකින් ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ බලු පැටියා උළු බිම මත වැතිරෙන්නේ නැත්නම් පැදුරක් උත්සාහ කරන්න. එවිට ඔබට හැසිරීම සාමාන්‍යකරණය කළ හැකිය.
- ඔබ ඔබේ සුනඛයාට මඟ පෙන්වන ආහාරය ඔහුට ප්‍රිය උපදවන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ අත වඩාත් සෙමින් ගෙන යන්න.
- ඔබේ සුනඛයා වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට බිම වැතිරීමට අවශ්‍ය නම්, එය තරමක් දුරට බිමට පහත් කිරීමෙන් පසු ඔබේ අත මදක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. මෙම සංචලනය මුලින්ම පහළට සහ පසුව තරමක් ඉදිරියට යන කල්පිත "එල්" සාදයි.
- ඔබට ඔබේ සුනඛයා සිටගෙන සිටින ස්ථානයෙන් බිම තැබීමට අවශ්‍ය නම්, ආහාරය සත්වයාගේ ඉදිරිපස කකුල් මැදට යොමු කර, පසුව ටිකක් පිටුපසට වන්න.
- ඔබේ සුනඛයාට නිදා ගැනීමට ඉගැන්වීම සඳහා විකල්ප ක්‍රම උත්සාහ කරන්න.
බල්ලෙකුට විධානයකින් නිදා ගැනීමට ඉගැන්වීමේදී ගත යුතු පූර්වාරක්ෂාවන්
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ සුනඛයාට ඉගැන්වීමේදී ඔහු වග බලා ගන්න අපහසු මතුපිටක් මත නොවේ. අධික උණුසුම් හෝ අධික සීතල මතුපිටක් නිසා සුනඛයා වැතිරීම වලක්වා ගත හැකි අතර එම නිසා බිමෙහි උෂ්ණත්වය ඉතා ඉහළ නොවන බවට වග බලා ගන්න (උෂ්ණත්වය මැනීම සඳහා ඔබ එය ඔබේ අතේ පිටුපසට අත තැබිය යුතුය).